4 Dünya Sampiyonunun Antrenöründen Serbest Dalis Önerileri

  • Konuyu Başlatan: Konuyu başlatan phobios Tarih:
  • Başlangıç tarihi Yazılan Cevaplar:
  • Cevaplar 0
  • Okunma Sayısı: Görüntüleme 6,834

phobios

Zirve
Mesajlar
1,648
Tepkime Puanı
2
Yer
istanbul
Yasemin’in rekorlarinin basarilarinin ardindan, Türkiye’de serbest dalisa olan ilgi büyük ölçüde artti. Simdiye kadar Türkiye’ye toplam 10 kez geldim, ve tüm bu süre içerisinde birçok kisiyi ve Türk dalgici tanima firsati buldum. Tanidigim hemen hemen herkesden gelen soru, serbest dalis performanslarini artirmalari için ne gibi tavsiyeler verebilecegim oluyor. Turkiye’de serbest dalisa bu tür bir ilginin oldugunu görmek beni çok mutlu ediyor. Ayni zamanda bana dogdugum ülke olan Küba’da her 10 kisinin 4’ünün serbest dalis yaptigi ve ülkenin serbest dalicilari beyzbolcular veya boksörler kadar servdigi ve onlara saygi gösterdigi zamanlari animsatiyor. Buna karsilik su anda yasadigim ülke olan ABD’nin ise serbest dalis hakkinda bilgisi çok eksik ve çogu insanin farkli sporlara alisik olmasi nedeniyle bu sporda bir ilgi yaratmak çok zor. Bu yaziyi Türkiye’de serbest dalisla ilgilenenler için bazi temel tavsiyeler vermek için yazmak istedim.



Serbest dalis nedir ve bu sporla ilgili neler bilmemiz gerekiyor:

Serbest dalis kisaca sualtinda nefes tutarken çesitli isler yapabilme becerisidir. Sunu unutmamaliyiz ki insan vücudu, yaptigimiz aktiviteye bagli olarak dakikada 20-100 defa nefes alip vermek için dizayn edilmistir. Bu nedenle tamamen nefessiz olarak fonksiyon göstermek bizim en temel hayatsal ihtiyaçlarimiza terstir. Bu nedenle, serbest dalis atletik bir antrenmandan çok bir adaptasyon gerektirir ve vücudumuza oksijensiz fonksiyon göstermeyi ögretmeden güçlü ve kontrollü kaslar yaratmak bir çözüm degildir. Kisiye bagli olarak ögrenme süresi daha çok veya daha az zaman alabilir, fakat serbest dalisi ögrenmek için herkesin bu çalismadan geçmesi gereklidir. Bazi insanlar vücudu düsük seviyede oksijenle çalismaya kisa sürede adapte edebilirler, bazilari içinse bu çok uzun sürebilir. Bu adaptasyonu hizli gerçeklestirebilenler potansiyel olarak daha iyi serbest dalici olabilirler, fakat bu adaptasyonu uzun sürede saglayanlar daha uzun zaman alsa bile ayni sonuca ulasabilirler. Sonuç olarak, prensipte iyi bir serbest dalici olmak kisinin vücuduna oksijensiz veya çok düsük seviyede oksijen ile çalismayi ögretebilmesi anlamina geliyor. Bu nasil yapilabilir?



Adaptasyon Antrenmani

Antrenman, bir canliya bir sey yapma becerisini ögretme sürecidir. Serbest dalista ise, birçok diger antrenman gibi, vücudumuza ve beynimize oksijensiz çalismayi ögretmek çok uzun zaman alabilir. Bu nedenle, bu süreç çok yavas ve kontrollü bir sekilde, kesinlikle aceleye getirmeden, kendimizi vücudun dogal olarak kaldirabileceginin üstünde bir çalismaya zorlamadan yapilmalidir. Iyi bir serbest dalici olmak istenlerin çok sabirli olmasi gerekiyor. Antrenmana baslamanin en iyi yolu derine dalmaya çalismak degil, baska seyler yapmaktir. Antrenman için çok mükemmel bir araç yüzme havuzu. Havuzda sualtinda nefes almadan kontröllü süreler ve mesafeler ile yüzebiliyoruz. Kisi önce kendini çok rahat hissederek sualtinda yüzebilecegi bir mesafeye karar vermeli daha sonra bu mesafeyi çok rahat sartlar altinda yüzmelidir. Örnegin uzun paletler kullanarak veya sualtindan yüzmeye baslamadan önce uzun süre nefeslenerek. Bu beceri kisinin çok rahat yapabilecegi kolay bir seviyeye gelene kadar tekrar edilmelidir. Bunun ardindan, artik egzersizin zorluk seviyesini artirmaya hazirsiniz, fakat mesafeyi degistirmeden. Örnegin, uzun palet yerine kisa palet kullanin, yüzmeye baslamadan önce daha az süre nefeslenin, veya hiç palet kullanmayin veya bunlarin hepsini birarada kombine edin. Tüm bunlari rahat bir sekilde yapabilecek seviyeye geldiginiz zaman mesafeyi artirmaya baslayabilirsiniz. Ayni sekilde, daha uzun bir mesafe denediginiz zaman önce kendinizi çok rahat hissettiginiz sartlar ile baslayin ve bu sartlarda kendinizi rahat hissedene kadar egzersizi tekrarlayin. Bunun ardindan ayni mesafeyi daha zor sartlarda yaparak kendinizi gelistirmeye devam edebilirsiniz. Bu süreç içerisinde sabrinizi yitirip birden daha uzun mesafeler denemek veya daha kendinizi rahat hissetmeden daha zor sartlar olusturmak isterseniz, aldiginiz sonuçlarin ilerlemek yerine geriledigini farkedeceksiniz. Vücudunuzu dinleyin ve isteklerine cevap verecek sekilde çalismanizi düzenleyin. Eger yorgun hissediyorsaniz dinlenin, eger bir mesafeyi zor bir sekilde tamamliyorsaniz, durun, eger bunun dogru oldugunu hissetmiyorsaniz çalismayi ertesi güne birakin. Bu çalismada kendinizi incitecek durumlara sokmamak için, processiin güvenlik açisinda çok yavas olmasi gerektigini anlamaniz gerekiyor. Ama bundan da eger vücüdunuzun kaldirabilecegi antrenmanin üzerince çikarsaniz, recovery ve vücudun tam kapasite ile çalisabilmesi daha uzun zaman alacaktir. Ayni zamanda, sualtinda yüzmenin yanisira, dalicinin kaslarini da gelistirmek, serbest dalisin gerektirdigini yapabilmek için daha güçlü ve esnek bir hale getirmek için çalismasi gerekmektedir. Bir serbest dalici palet vurma isini yaptiklari için yalnizca güçlü bacak kaslarina degil, tamamiyle güçlü bir vücuda sahip olmalidir. Daha da önemlisi, serbest dalicinin çok fazla oksijen harcanmasina neden olan büyük kaslara degil, güçlü kaslara sahip olmasi gereklidir. Agirlik antrenmanlari ve havuz çalismalari arasinda iyi bir denge sagladiktan sonra deniz antrenmanlarina geçebiliriz. Fakat, bir dakika, antrenmanimizi nasil dogru bir sekilde planlayacagiz ki dogru çalismayi yapalim?



Antrenmaninizi planlamak

Bu serbest dalisin belki de en ilginç kismi. Ideal olan profesyönel bir antrenöre sahip olup, bu kisinin sporucuyu yakindan izlemesi ve bu kisiyi tanimlayan tüm özellikleri göz önünde bulundurarak onun için özel bir antrenman planlamasidir. Benim Yasemin’le yaptigim da bu, ve bu Yasemin’in ulastigi sonuçlari saglamamizdaki önemli bir etken bu. Fakat genel bir outline takip ederek de, ulasilabileceginin maksimumu olmasada benze sonuçlar elde edilebilinir. Örnegin haftada 5 gün antrenman yapabilecek kisiler için bunun 3 gününün havuz çalismasi 2’sinin agirlik çalismasi olamasini tavisye ederim. Haftanin kalan iki günü dinlenme için ayrilmalidir. Havuz ve agirlik antrnemanlari ardisik günlerde yapilmamalidir, böylece kisi hergün farkli bir çalisma yaparak vücudun farkli alanlarini kullanmayi saglayabilir ve ayni zamanda çalismadan sikilmak da engellenebilir, bu da çok önemli bir nokta. Bir havuz çalismasi için ideal süre en az 45 en fazla 90 dakikdir. Agirlik çalismasi için ise en az 30 en fazla 60 dakika. Bu süreler içerisinde, çalismanizi kolay egzersizlerle baslayip zamanla zorlarina geçerek ve tekrar kolay egzersizlerle bitirecek sekilde planlamaliziniz. Örneigin, önce uzun paletler ile 5 kez, her tekrardan önce 2 dakika nefeslenerek 25 metre yüzebilirsiniz. Daha sonra ayni mesafeyi ayni nefeslenme süresi ile ama kisa paletlerle 5 kez yüzebilirsiniz. Bundan sonra ayni mesafeyi 3 kez paletsiz olarak ve ayni nefeslenme süresi ile yüzebilir ardindan 3 kez daha paletsiz ve 2 yerine 1 dakika nefeslenme ile yapabilirsiniz. Bundan sonra antremani tekrar kolaylastirip 5 tane uzun palet ve 2 dakika nefeslenme süresi ile 5 tane 25 metre yüzerek bitirmelisiniz. Bu sadece bir örnek, yaptiginiz setler kapasitenize veya hedeflerinize göre daha uzun veya daha kisa olabilir. Nasil bir mesafe yüzeceginizi nasil hesaplamalisiniz? Unutmayin, çok kolay bir mesafe ile baslayin ve daha sonra bunu ÇOK yavas bir sekilde gelistirin, her zaman kolay olmasini saglayin. Bu çalismadaki anahtardir. Agirlik antrnemanlarina gittiginiz zaman bir çalisma günü alt vücut kaslarini diger çalisma gününde ise üst vücut kaslarini çalistirmalisiniz. Kullandiginiz tüm makina ve egzersiler en fazla %70 kapasite ile yapilmalidir. Ve her egzersiz 3 set, her biri 15-20 tekrar seklinde yapilmalidir. %70 kapasiteyi bilebilmek için %100 kapasitenizi bulmaniz gerekir. Bu da çok agir olmasi sebebi ile yanlizca bir veya iki kez kaldirabileceginiz agirlik miktaridir. Sonuç olarak örnegin kaldirabildiginiz agirlik 50 kilo ise, %70’iniz 35 kilodur. Bundan sonra haftada 5 güm antrenman yapmali, iki gün dinlenmelisiniz. Eger daha az antrenman yapabiliyorsaniz sadece ayni prosedürü takip etmeye özen gösterin. Yani 3 kez havuz antrenmani + 2 kez agirlik antrenmani ve 2 gün dinlenme. Sona erdigi zaman tekrar baslayin. Daha çabuk sonuca ulasanlar tabii ki haftada 5 gün antrenman yapanlar olacaktir ama herkesin kendi temposunda, olanaklarina göre antrenmanini düzenlemesi çok önemli. Gelismeyi nasil gözleyebiliriz?


Bir dalis denemesi yapmak

Ne zaman dalis için haziriz? Yasemin’in antrenmani ile ilgili pek çok kisiye çok inanilmaz gelen birsey, Yasemin’in 5-6 ay kara antrenmaninin ardindan dünya rekoru öncesi yalnizca 20 gün daliyor olmasi. Birçok sporda bu sistem uygulanabiliyor, ve tabii hem avantajlari hem de dezavantajlari var. Yasemin oldukça iyi, dogal bir dalgiç, suda kendini çok rahat hissediyor. Bu nedenle suya tekrar girdiginde formunu aninda bulabiliyor. Bazi kisilerin dalis hissine alismak için çok daha fazla zaman geçirmesi gerekiyor, fakat genelde dalis becerilerinizi gelistirmek için devamli dalis gerekli degil. Herkesin, denize girip dalabildigi kadar derine dalip ne oldugunu görmek yerine önceden antrenman sonunda ulasmak istedigi derinlik için bir hedef belirlemesi gerekiyor. Hedef belirlemeden çalismak çok tehlikeli olabilir, bu nedenle Yasemin bir rekor yapacagi zaman en az 6 ay öncesiden, daha antrenmana baslamadan evvel rekor derinligini belirliyoruz. Unutmayin ki herkes bir dünya sampiyonu olamaz ve her dalisimizda kendimizi gelistirebiliriz, fakat yapabilecegimizden daha uzun veya daha derine dalarsak bu hayattayken yapabilecegimiz son dalis olabilir. Önce kendinize kolay bir hedef belirleyin, herhangi bir derinlik, örnegin boyunuzun dörtte biri veya yasiniz, vs. Yani 24 yasinda ve 1.60 boyunda iseniz 40 metre veya 24 metre’ye dalmayi seçebilirsiniz veya hangisi rahat geliyorsa. Eger bu rakamlar da uygun gelmiyorsa, kendinizi rahat hissedeceginiz bir derinlik belirleyin. Hedefinizi belirledikten sonra baslangiçta ulasmak istediginiz her 10 metre için 4 haftalik bir antrenman yapmalisiniz ve dalmayi hedeflediginiz derinligin en az 2,5 kati bir yatay mesafeye havuzda dipten yüzerek ulasabilmis olmalisiniz. Yani eger 24 metreye dalmak istiyorsaniz 9-10 hafta kadar antrenman yapmali ve havuzda en az 60 metre gibi bir mesafeye ulasmis olmaniz gerekir. Kolay mi geliyor? Aslinda oldukça zor, ve bu kisiye göre de degisecektir. Yani tavsiyem önce çok kolay bir hedef seçmeniz ve oradan yola çikmaniz. Ilk hedefinize ulastiktan sonra daha büyük hedefler belirleyip onun için çalisabilirsiniz, fakat adim adim hareket edin. Unutmayin, sabirli olmaniz gerekiyor HIÇKIMSE bir dünde mükemmel olmuyor, özellikle serbest dalista. Son olarak, belli bir derinlige ulasma hedefiniz olmadan keyfi olarak daliyor oladabilirsiniz. Bu da çok güzel, bu durumda antrenman sualtindan daha fazla zevk almanizi kendinizi daha rahat hissetmenizi saglayacaktir. Bu durumda bir hedef belirlemeden istediginiz zaman, daha iyi bir serbest dalici olma amaci ile de çalisabilirsiniz.



Güvenlik

En önemlisi daldiginizda veya antrenman yaptiginizda güvenli olmak. Her havuza gidisinizde yaninizda bir antrenman partneri bulunmalidir. Sualtindan yüzme antrenmani yaptiginizda size dikkat edebilecek birisi. Bu kisi antrenman programinizi tüm detaylariyla bilmelidir, bu sekilde bir problem oldugunda derhal müdahele edebilir. Ayni zamanda daldiginiz zamanlarda yaniniza HER ZAMAN için dalis esleri bulunmalidir. Iyi egitim almis bir tüplü dalici her 10-15 metrede bir yerlestirilmeli ve bir acil durum halinde nasil müdahele etmeleri gerektigini bilmelidir. Buna ek olarak her zaman için bir baska serbest dalici yüzeyde size yardim etmek üzere hazir bulunmalidir. Eger denizde veya havuzda size eslik edecek birini bulamiyorsaniz antrenmani yapmayin. Tüm diger sporlarda sporcular aktivitelerini nefes alip vererek yaparlar, serbest dalis sporcunun nefes almadigi tek aktivitedir. Bu nedenle problemlerle karsilasmak çok mümkün, bu da herhangi birine herhangi bir anda olabiliyor. Serbest dalicilarin en sik karsilastiklari problem bayilma, bu durumda dalici beyne yeterli miktarda oksijen gitmemesinden dolayi bilincini kaybediyor. Eger bu kisiye hizli ve dogru bir sekilde müdahele edilirse hayati kurtarilabilir fakat müdahele edilmezse çogu bayilmalar ölümle sonuçlanir. Bayilmalarin büyük bir kismi deneyimli dalgiçlarca yapilan derin dalislarda degil, yüzme havuzlarinda veya sig suda gerçeklesiyor HERZAMAN BIR PARTNER ILE ÇALISIN. Ayni zamanda yalniz çalismaktansa antrenmaninizi biriyle paylasmak çok daha eglenceli ve motive edicidir. Bayilmalara müdahele etmenin dogru yollari vardir ve bunlari bilmeyen birinin müdahelesi sakatlanmalara neden olabilir. Yani eger bir serbest dalici olmak istiyorsaniz, acil durumlarda ne yapmaniz gerektigini ögrenmelisiniz. Ileriki bir yazida bayilmaya nasil müdahele edilmesi gerektigini açiklayacagim. Simdilik, kesinlikle yalniz dalmayin.



Son birkaç söz

Son olarak, bir serbest dalicinin kafa yapisinda egoya hic yer olamadigini hatirlatmak isterim. Hayatim boyunca binlerce dalis yapma sansini buldum ve her dalisimda biz insanlarin denizin yaninda ne kadar ufak ve aciz oldugumuzu farkediyorum. Potansiyelimizin sonuna ulasmamiz ancak denize sevmemiz, saygi göstermemiz ve tamamen yabanci bir çevrede bulundugumuzu anlamamizla mümkün. Serbest dalisi derin dalislar ile egolarini tatmin etmek için yapanlar bu sporda ciddi sakatlanmalara neden olanlar oluyor. Çünkü bu kisiler limitlerini ancak yapabileceklerinin ötesine geçtikleri noktada anlayabilecekler. Unutmayin ki, sualtinda en ufak bir hata çok ciddi sonuçlar dograbilir. Serbest dalis malesef yalnizca digerlerinden daha iyi oldugunu göstermek istenleri çok çekiyor. Bu kisilerden uzak durun, emin olun onlari farketmek çok kolay olacaktir. Daha deneyimli olanlardan tavsiye almaktan hiç çekinmeyin, bu kisilerin dogru ve saglikli bilgiye sahip olduklarindan emin olun. Serbest dalisla ciddi derecede ilgilenenlerin, Yasemin’le bu yil verecegimiz kurslardan birine katilmasini tavsiye ederim. Bu kurslarda fizikten, malzemeye, antrenmandan güvenlige kadar tüm konulara yer verecegiz. En önemlisi daha iyi bir serbest dalici olurken bundan da fazla daha güvenli bir serbest dalici olabileceksiniz. Yasemin de, ben de bu kurslar ile ilgili veya bunun disindaki sorulariniza mümkün oldugunca cevap verecegiz. Bilginin paylasilmasi gerektigine inaniyoruz. Bu yaziyla ilgili sorulariniz varsa bunlari derginin editörüne gönderebilirsiniz ve ileriki yazilarimda bu konulara cevap vermeye özen gösterecegim. Küba, Italya veya Fransa gibi ülkelerin serbest dalista en güçlü ülkeler haline gelmesinin en büyük sebebi denize olan yakinliklari. Türkiye’nin serbest dalis için en uygun denizlere sahip olduguna inaniyorum, bu nedenle Yasemin’in tek Türk dünya sampiyonu olmasi için hiçbir sebep yok.



Herkese güvenli dalislar dileklerimle,



Rudi Castineyra
 

Etiketler
Gezenbilir bilgi kaynağını daha iyi bir dizin haline getirebilmek için birkaç rica;
- Arandığında bilgiye kolay ulaşabilmek için farklı bir çok konuyu tek bir başlık altında tartışmak yerine veya konu başlığıyla alakalı olmayan sorularınızla ilgili yeni konu başlıkları açınız.
- Yeni bir konu açarken başlığın konu içeriğiyle ilgili açık ve net bilgi vermesine dikkat ediniz. "Acil Yardım", "Lütfen Bakar mısınız" gibi konu içeriğiyle ilgili bilgi vermeyen başlıklar geç cevap almanıza neden olacağı gibi bilgiye ulaşmayı da zorlaştıracaktır.
- Sorularınızı ve cevaplarınızı, kısaca bildiklerinizi özel mesajla değil tüm forumla paylaşınız. Bildiklerinizi özel mesajla paylaşmak forum genelinde paylaşımda bulunan diğer üyelere haksızlık olduğu gibi forum kültürünün kolektif yapısına da aykırıdır.
- Sadece video veya blog bağlantısı verilerek açılan konuların can sıkıcı olduğunu ve üyeler tarafından hoş karşılanmadığını belirtelim. Lütfen paylaştığınız video veya blogun bağlantısının altına kısa da olsa konu başlığıyla alakalı bilgiler veriniz.

Hep birlikte keyifli forumlar dileriz.


GEZENBİLİR TV

GEZENBİLİR'İ TAKİP EDİN

Forum istatistikleri

Konular
103,383
Mesajlar
1,517,429
Kayıtlı Üye Sayımız
172,041
Kaydolan Son Üyemiz
İsmail.s

Çevrimiçi üyeler

SON KONULAR



Geri
Üst