Spor Yapan Erkeklerin Tüketmesi Gereken Besinler

Kas Yapmak İsteyen Erkeklerin Dostu Gıdalar

Erkekler kadınlara oranla daha çok spor yapıyor ve daha hızlı sonuç alıyorlar. Ancak yeterli ve dengeli olmayan beslenme, kas kütlesinin doğru şekilde gelişmesini engelleyebilir. Dolayısıyla antrenman öncesi ve sonrası kasların gelişimi için bilinçli beslenmek önemlidir. Erkek sporcu beslenmesi kadınlara nazaran daha kompleks olabilir.
İyi kalitede protein, vitamin ve mineral ihtiyacı spor yaparken de önceliğini korumaya devam eder. Peki kaliteli protein, karbonhidrat ve vitamin kaynakları nelerdir? Erkek sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır? Spor yapan erkekler nasıl beslenmeli? Sorularınızın cevabı sayfamızda…

Yaşınıza, Kilonuza, Yaptığınız Spora ve Beklentilerinize Uygun Beslenin!

Erkeklerin bağışıklık fonksiyonlarını ve genel sağlıklarını korumaları ve ayni zamanda kemik ile kas kaybının önlenmesinde sağlıklı besin tüketimi önemlidir. Yetişkin bir erkeğin günlük enerji ihtiyacı 2500 – 3000 kalori iken spor yapan erkekler için 300 – 500 kalori daha fazla besin almak gerekir. Erkek sporcu beslenmesi için diyetisyenler daha çok kas yapıcı besinler önerirken kişinin yaptığı spor türünün önemi büyüktür. Egzersiz programı göz önüne alınarak hazırlanması gereken spor yapan erkekler için diyet listelerinde şu gıdalar yer almalıdır:

• Karbonhidrat

Spor yapan erkek beslenmesi açısından karbonhidratların önemi büyüktür. Antrenman öncesi ilk adım yeterli karbonhidrat almaktır. Karbonhidratlar, kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil kaynak olmaktadırlar. Düzenli spor yapanlar kilo başına 3,5-4 gram karbonhidrat almalıdır. Makarna, bezelye, patates, tam taneli tahıllar, kuru baklagiller, karabuğday, kinoa, nohut, elma, pancar, havuç, kepekli buğday unu ile yapılan ekmek erkek sporcu beslenmesi için yeterli karbonhidrat kaynaklarındandır.

• Protein

Erkek sporcu beslenmesi için protein içeren gıdalar da kas yapımı ve onarımı açısından gereklidir. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, fındık sporcu erkeklerin protein ihtiyaçlarını yeterli düzeyde karşılamaktadır. Kilo başına 1,5 gr protein almak yeterlidir.

• Yulaf

Spor yapan erkekler nasıl beslenmeli sorunuza bir diğer yanıt da kaslarınızı çalıştıracak yulaftır. İçinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunan yulaf, yavaş sindirildiği için kan şekerinizi kontrol altında tutuyor. Erkek sporcu beslenmesi listelerinde mutlaka yulaf yer almalı.

• Kahve

Spordan 1 saat önce içilen 1 fincan kahve antrenmanınızın daha uzun sürmesini sağlıyor. Bunun nedeni de kahvenin direnci arttırıcı etkisi oluyor. Erkek sporcu beslenmesi için uygun miktarda kahve tüketimi yararlı olacaktır.

• Badem

Spor yapan erkekler ne yemeli diyorsanız badem dostunuz olacak. İyi bir antioksidan kaynağı olan badem flavonoid, fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içeriyor. Böylece vücudunuz toksinlerden hızla arınmış oluyor.

• Kuru üzüm

Kuru üzüm, sporcular için en pratik enerji kaynağı olarak bilinmektedir. Spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve potasyum içerir. Doğal yollardan sıvı dengesini sağladığı için kas kramplarının da önüne geçer. Spor yapan erkekler nasıl beslenmeli diyorsanız her gün 1 avuç kuru üzüm tüketebilirsiniz.

• Su

Spor yapan erkek beslenmesi için suyun ayrı bir önemi var. Spor yaparken sıvı kaybedildiği için dengenin sağlanması şart. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekiyor.

• Somon

Zengin protein kaynağı olan somon da erkek sporcu beslenmesi listelerinde yerini alıyor. Somon, doğal bir D vitamini kaynağı olduğundan kas yapımı için de muhteşem bir besin oluyor. Erkek sporcu beslenmesi için somonun yeri büyük.

• Domates suyu

1 saat koştuysanız vücudunuzdaki sodyum ve potasyum kaynaklarını da azaltmışsınız demektir. 1 bardak domates suyu sayesinde kaybettiğiniz sodyum ve potasyumu tekrar kazanabilirsiniz. Erkek sporcu beslenmesi için domates suyu olmazsa olmazlardandır.
Spor yapan erkekler ne yemeli sorunuza antrenman öncesi için de bakacak olursak yağsız peynirli tost, taze sıkılmış portakal suyu, yulaf, muz, ceviz, domates, ton balığı, peynirli ve mantarlı sebzeli krep, light ayran ideal besinler olabilir.
Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmelisiniz?

Spor yapan erkek beslenmesi egzersiz sonrasında da kasların yapımı ve onarımı için önemlidir. Karbonhidrat ve protein tüketmek kaslarda biten glikojen depolarının yenilemektedir. 1 adet protein bar veya protein içeceği, 1 bardak çikolatalı light süt, 50 gr. lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal, 15 adet çiğ badem ve 1 adet elma, 200 gr. light yoğurt ve 1 adet taze meyve ihtiyacınızı karşılayacaktır. Erkek sporcu beslenmesi genel olarak kas kütlesini arttırmayı sağlayacak besinlere dayanmaktadır.

Erkek sporcu beslenmesi nasıl olmalı, spor yapan erkekler nasıl beslenmeli diyor ve spor yapan erkekler için diyet programı edinmek istiyorsanız diyetisyeninize danışabilirsiniz. Tamamen size özel beslenme listeleriyle yaptığınız spordan daha fazla verim alırsınız.

ALINTIDIR.
KAYNAK: https://www.diyetuzmani.com.tr/sporcu-beslenmesi/erkek-sporcu-beslenmesi