{"id":3073,"date":"2024-04-27T09:16:27","date_gmt":"2024-04-27T06:16:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/?p=3073"},"modified":"2024-04-27T09:54:54","modified_gmt":"2024-04-27T06:54:54","slug":"bisikletciler-icin-7-temel-kuvvet-egzersizi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/bisikletciler-icin-7-temel-kuvvet-egzersizi\/","title":{"rendered":"Bisiklet\u00e7iler \u0130\u00e7in 7 Temel Kuvvet Egzersizi"},"content":{"rendered":"<p>E\u011fer bisikletinizde daha g\u00fc\u00e7l\u00fc ve h\u0131zl\u0131 olmak istiyorsan\u0131z, kuvvet antrenman\u0131na ciddi bir \u015fekilde \u00f6nem vermelisiniz.<\/p>\n<p>Sadece bisiklet s\u00fcrerek belli bir seviyede kondisyon elde edebilirsiniz, ancak ger\u00e7ekten performans\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131rmak istiyorsan\u0131z, antrenman program\u0131n\u0131za baz\u0131 ek kuvvet egzersizleri eklemelisiniz. Bu, belirli kas gruplar\u0131n\u0131 hedef alarak hem genel performans\u0131n\u0131z\u0131 zamanla iyile\u015ftirecek hem de sakatlanmalara kar\u015f\u0131 koruma sa\u011flayacakt\u0131r.<\/p>\n<p>Sizin i\u00e7in g\u00fc\u00e7 antrenman\u0131n\u0131 antrenman program\u0131n\u0131za nas\u0131l dahil edece\u011finize yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in, Hank, en iyi bisiklet\u00e7ilere fayda sa\u011flayan egzersizleri bulmak i\u00e7in yerel spor salonuna gitmi\u015f. Is\u0131nm\u0131\u015f ve haz\u0131r m\u0131s\u0131n\u0131z? Ba\u015flayal\u0131m!<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"InfraStar bike technology introduction\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/OaZh25vbZH8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ol>\n<li><strong>Bulgar Split Squat (Bulgar Denge Squat\u0131)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Neden yapmal\u0131y\u0131z? Bu rutin, kal\u00e7a, hamstring ve quadriceps&#8217;i \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. Bu, tek tarafl\u0131 bir egzersizdir, yani bir bacakla ba\u015flar\u0131z, sonra di\u011fer tarafa ge\u00e7eriz, b\u00f6ylece her iki bacakta e\u015fit g\u00fc\u00e7 geli\u015ftirmeye yard\u0131mc\u0131 oluruz.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.sanity.io\/images\/hk2y3slq\/production\/6fb5139b0af5385876d02b1ff6c4b213db413aa8-1657x1071.png\/Bulgarian%20Split%20Squat.png?w=1348&amp;auto=format\" alt=\"Hank executing a Bulgarian Split Squat\" \/><\/p>\n<p>Y\u00f6ntem: Bir seferde bir bacakla \u00e7al\u0131\u015farak, hangi taraftan ba\u015flayaca\u011f\u0131n\u0131za karar verin. Bir baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 bir y\u00fcksek platforma &#8211; basit bir basamak veya kutu kullanabilirsiniz. Daha sonra, dizinizi bile\u011finizle ayn\u0131 hizada tutarak \u00f6ne do\u011fru e\u011filin. Squat pozisyonuna indik\u00e7e, arka dizinizin yere de\u011fdi\u011fini hissedin ve ard\u0131ndan kollar\u0131n\u0131z\u0131 yan\u0131n\u0131zda tutarak dik bir pozisyona do\u011fru geri itin. Bu bir tekrard\u0131r. Bir bacakta 6-8 tekrar tamamlad\u0131ktan sonra, di\u011fer baca\u011fa ge\u00e7in ve tekrarlay\u0131n. Dengenize ve istikrar\u0131n\u0131za odaklanmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n.<\/p>\n<p>Tekrar Say\u0131s\u0131: Bir bacakta 6-8 tekrar, ard\u0131ndan di\u011fer bacak i\u00e7in de ayn\u0131 say\u0131da tekrar. \u0130deal olarak, her bacak i\u00e7in 3-4 set tekrar yap\u0131n.<\/p>\n<p>Sonraki ad\u0131mlar: Burada herhangi bir a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 tutman\u0131za gerek yok, v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z ba\u015flamak i\u00e7in yeterli olmal\u0131d\u0131r. Daha fazla ilerleme kaydetmek i\u00e7in zamanla hafif bir damb\u0131l veya bir kettlebell ile y\u00fcklemek \u00f6nerilir.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li><strong>Deadlift (\u00d6l\u00fc A\u011f\u0131rl\u0131k Kald\u0131rma)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Neden yapmal\u0131y\u0131z? Bu egzersiz, bir\u00e7ok farkl\u0131 kas grubunu hedefleyen ve g\u00fc\u00e7, kas ve hareketlilik geli\u015ftiren harika bir egzersizdir. E\u011fer bir barbell&#8217;e eri\u015fiminiz yoksa ve evde antrenman yap\u0131yorsan\u0131z, bir kettlebell ile de yapabilirsiniz, ancak bu, ilerleme a\u00e7\u0131s\u0131ndan k\u0131s\u0131tlay\u0131c\u0131 olur. Bu egzersiz, v\u00fccudun arka k\u0131sm\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rarak &#8211; v\u00fccudun arka k\u0131sm\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.sanity.io\/images\/hk2y3slq\/production\/dbb142c1bb972bc3481baaae283767e88ad6faa0-1587x1275.png\/Deadlift.png?w=1348&amp;auto=format\" alt=\"Start with a low weight on the deadlift and over time slowly add more to help build muscle \" \/><\/p>\n<p>Y\u00f6ntem: Bir bar \u00fczerinde sadece k\u00fc\u00e7\u00fck bir a\u011f\u0131rl\u0131kla dik bir pozisyonda ba\u015flay\u0131n. Ayaklar\u0131n\u0131z nispeten birbirine yak\u0131n, omuz geni\u015fli\u011finde olmal\u0131d\u0131r. Dirsekler v\u00fccudun d\u0131\u015f\u0131nda olmal\u0131d\u0131r, \u00e7ubu\u011fu g\u00fczel ve ayaklar\u0131n yan\u0131nda tutmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Bar\u0131 indirdi\u011finizde, kal\u00e7an\u0131z\u0131 y\u00fcksek tutun, b\u00f6ylece hamstring&#8217;de bir germe hissedebilirsiniz. S\u0131rt\u0131n\u0131z d\u00fcz olmal\u0131, g\u00f6z\u00fcn\u00fcz\u00fc \u00f6n\u00fcn\u00fczdeki yere odaklay\u0131n.<\/p>\n<p>A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 kald\u0131rmak i\u00e7in ayaklar\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerinden itin, s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fcz tutarak \u00e7ubu\u011fu uzat\u0131lm\u0131\u015f bir duruma getirin. Bir saniye bekleyin ve ard\u0131ndan hareketi tekrar ba\u015flatma konumuna geri d\u00f6n\u00fcn. Yava\u015f, kontroll\u00fc hareket burada anahtard\u0131r. \u00c7ok fazla a\u011f\u0131rl\u0131k koymaya te\u015fvik etmeyin. Hafif ve istikrarl\u0131 tutun ve zamanla k\u00fc\u00e7\u00fck art\u0131\u015flarla art\u0131r\u0131n.<\/p>\n<p>Tekrar Say\u0131s\u0131: 3-4 sette 6-8 tekrar.<\/p>\n<p>Sonraki ad\u0131mlar: Bu egzersizi zamanla daha rahat hale geldik\u00e7e, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 yava\u015f yava\u015f artt\u0131r\u0131n, ancak acele etmeyin. Bir seferde bir kilo eklemek yeterlidir.<\/p>\n<p>Daha fazlas\u0131n\u0131 oku: Dayan\u0131kl\u0131l\u0131k Bisikleti \u0130\u00e7in Nas\u0131l Antrenman Yap\u0131l\u0131r<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li><strong>Geri Lunge (Ters Lunges)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Neden yapmal\u0131y\u0131z? Bu, bir taraftan ba\u015flamay\u0131 gerektiren tek tarafl\u0131 bir egzersizdir. \u00c7o\u011fu insan do\u011fal olarak bir tarafta daha g\u00fc\u00e7l\u00fcd\u00fcr ve bu egzersiz, pedal darbelerinizde daha fazla genel g\u00fc\u00e7 uygulaman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olacak kaslar\u0131 geli\u015ftirmeye yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.sanity.io\/images\/hk2y3slq\/production\/f8c3f6e3beb789c06ec554b3853d31f602264a27-1352x1093.png\/reverse%20lunge.png?w=1348&amp;auto=format\" alt=\"Once you've mastered the reverse lunge try it with an awkward shaped weight but keep focus on your balance\" \/><\/p>\n<p>Y\u00f6ntem: Ba\u015flamak i\u00e7in bir taraf se\u00e7in. Bir ayakla geriye do\u011fru itin ve dizinizi \u00f6ne d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcn, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6nde bulunan dizinizin bile\u011fiyle hizal\u0131 olacak \u015fekilde y\u00fckleyin. Pozisyonu bir an i\u00e7in tutun ve daha sonra sabit bir pozisyona do\u011fru yava\u015f\u00e7a s\u00fcr\u00fcn. \u0130ki taraf\u0131 da 6-8 tekrar tamamlay\u0131n. A\u011f\u0131rl\u0131k kullanmadan ba\u015flay\u0131n ve zamanla a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 squat&#8217;a ge\u00e7me se\u00e7ene\u011fi.<\/p>\n<p>Tekrar Say\u0131s\u0131: 3-4 sette, her bacak i\u00e7in 6-8 tekrar.<\/p>\n<p>Sonraki ad\u0131mlar: Bu egzersizi \u00e7\u00f6zd\u00fckten sonra, biraz a\u011f\u0131rl\u0131k eklemeye ba\u015flayabilirsiniz. E\u011fer kullan\u0131labilir bir a\u011f\u0131rl\u0131k varsa, video&#8217;da kulland\u0131\u011f\u0131m\u0131z gibi 12kg top gibi daha zorlay\u0131c\u0131 bir a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 kullanmak hem daha b\u00fcy\u00fck bir meydan okuma sunabilir hem de \u015feyleri biraz kar\u0131\u015ft\u0131rabilir. Bir damb\u0131l veya kettlebell kullanabilirsiniz, sadece squat yaparken a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n \u00f6n aya\u011f\u0131n \u00fczerinde kalmas\u0131n\u0131 hat\u0131rlamak \u00f6nemlidir.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li><strong>Leg Press (Bacak Basma Makinas\u0131)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Neden yapmal\u0131y\u0131z? Bu egzersiz, \u00e7o\u011fu spor salonunda bulabilece\u011finiz belirli ekipmana ihtiya\u00e7 duyar, ancak harika bir alt v\u00fccut egzersizidir. Biraz \u00fcrk\u00fct\u00fcc\u00fc ve korkutucu g\u00f6r\u00fcnse de, asl\u0131nda olduk\u00e7a basittir. Bu, quadriceps, gluteus ve hamstring&#8217;i \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.sanity.io\/images\/hk2y3slq\/production\/78405a9889f4bbcc3f1012e6f7f5bcb8725048b2-1657x1145.png\/Leg%20Press.png?w=1348&amp;auto=format\" alt=\"This is one for the gym and while it's a hefty piece of equipment it's not as scary as it looks\" \/><\/p>\n<p>Y\u00f6ntem: D\u00fc\u015f\u00fck bir a\u011f\u0131rl\u0131kla ba\u015flayarak koltu\u011fa oturun ve ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 bir squat i\u00e7in olaca\u011f\u0131 gibi aya\u011f\u0131n alt\u0131ndaki plakaya yerle\u015ftirin. Makineyi hafif\u00e7e yukar\u0131 do\u011fru s\u00fcr\u00fckleyin, b\u00f6ylece bacaklar\u0131n\u0131z neredeyse d\u00fcz hale gelir, ancak kilitlemeyin, ard\u0131ndan ekipman\u0131n yanlar\u0131nda bulabilece\u011finiz kollar\u0131 serbest b\u0131rak\u0131n. Bacaklar\u0131n\u0131z \u015fimdi a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 ta\u015f\u0131yor, bu y\u00fczden yava\u015f\u00e7a dizlerinizi g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcze do\u011fru getirin ve a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 yava\u015f\u00e7a serbest b\u0131rak\u0131n. O noktadan sonra, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 bedeninizden uzakla\u015ft\u0131rarak a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 tekrar aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 uzatarak ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna geri getirin.<\/p>\n<p>Tekrar Say\u0131s\u0131: 3-4 sette, her bacak i\u00e7in 6-8 tekrar.<\/p>\n<p>Sonraki ad\u0131mlar: G\u00fcc\u00fcn\u00fcz\u00fc art\u0131rmak i\u00e7in zamanla d\u00fc\u015f\u00fck bir a\u011f\u0131rl\u0131kla ba\u015flay\u0131n ve a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 yava\u015f yava\u015f art\u0131r\u0131n.<\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li><strong>Kettlebell Swing (Kettlebell Sallama)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Neden yapmal\u0131y\u0131z? Bu egzersiz, deadlift ile benzer kaslar\u0131 hedefleyen, arka zinciri hedefleyen ba\u015fka iyi bir egzersizdir. G\u00fc\u00e7 \u00fcretmeye ve genel hareketlili\u011fi art\u0131rmaya yard\u0131mc\u0131 olan iyi bir patlay\u0131c\u0131 egzersizdir.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.sanity.io\/images\/hk2y3slq\/production\/fd76ea795bc3a770547f49faf516cd2aef7b84e0-1684x1254.png\/Screenshot%202024-04-19%20at%2016.44.59.png?w=1348&amp;auto=format\" alt=\"Slowly and with control, swing the kettlebell from the squat position\" \/><\/p>\n<p>Y\u00f6ntem: Hafif bir kettlebell ile ba\u015flay\u0131n ve ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 omuz geni\u015fli\u011finin hemen \u00fcst\u00fcnde ayakta dururken, kettlebell&#8217;i hemen \u00f6n\u00fcn\u00fcze yerle\u015ftirin. Kal\u00e7an\u0131z\u0131 geri itin ve g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcz\u00fc yere do\u011fru getirirken g\u00fczel d\u00fcz bir s\u0131rt koruyun. Kettlebell&#8217;i tripod olu\u015fturacak \u015fekilde bacaklar\u0131n\u0131z ve kol pozisyonunuz aras\u0131na yerle\u015ftirin. Ard\u0131ndan kettlebell&#8217;i bacaklar\u0131n\u0131z aras\u0131na geri \u00e7ekin ve kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131 bir \u00f6ne do\u011fru iti\u015fle geri geldi\u011finizde dik bir pozisyona gelirken aya\u011fa kald\u0131r\u0131n.<\/p>\n<p>Momentumun, squat&#8217;a geri inerken, kettlebell&#8217;i bacaklar\u0131n\u0131z aras\u0131na s\u00fcr\u00fcklemesine izin verin ve kal\u00e7an\u0131z\u0131 geri itin. Y\u00fckseldi\u011finizde kettlebell&#8217;i yatay bir pozisyondan daha fazla kald\u0131rmay\u0131n. Dengeyi sa\u011flamak i\u00e7in kollar\u0131 fazla sallamamaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n ve sabit bir ritim bulmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n.<\/p>\n<p>Tekrar Say\u0131s\u0131: 3-4 sette 10-20 tekrar.<\/p>\n<p>Sonraki ad\u0131mlar: Burada sadece k\u00fc\u00e7\u00fck miktarlarda a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 artt\u0131r\u0131n. Bu, kendinizi kald\u0131rabilece\u011finiz en a\u011f\u0131r a\u011f\u0131rl\u0131\u011fa meydan okumak istemedi\u011finiz bir egzersiz de\u011fildir!<\/p>\n<p>Daha fazlas\u0131n\u0131 oku: Dan Lloyd: Neden ya\u015fam tarz\u0131m\u0131 de\u011fi\u015ftirmeye karar verdim<\/p>\n<ol start=\"6\">\n<li><strong>Step-Up (Ad\u0131m Atma)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Neden yapmal\u0131y\u0131z? Duvara, sehpaya veya kutuya dayanarak evde kolayca yapabilirsiniz. Diz hizas\u0131nda bir banka tek bir bacakla bir seferde bir baca\u011f\u0131 ele al\u0131r ve kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131, quadriceps, calf ve hamstring&#8217;i g\u00fc\u00e7lendirmenize yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.sanity.io\/images\/hk2y3slq\/production\/2247046d03b41a85c07a191d7f0a8db1a7cf7efb-1386x1053.png\/Step%20up.png?w=1348&amp;auto=format\" alt=\"A straightforward routine that drives strength through one leg then the other\" \/><\/p>\n<p>Y\u00f6ntem: Bir baca\u011f\u0131 ad\u0131ma yerle\u015ftirin, b\u00f6ylece diziniz kal\u00e7an\u0131zla 90 derecelik bir a\u00e7\u0131 olu\u015fturur. Ard\u0131ndan, dikkatinizi yukar\u0131 kald\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131z baca\u011fa odaklayarak a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 bankadan di\u011fer baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 kald\u0131rarak ve bankaya kald\u0131rarak kald\u0131r\u0131n. Bankta dik pozisyona ula\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131zda aya\u011f\u0131 yere yava\u015f\u00e7a indirin. Odaklanman\u0131z gereken \u015fey, baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 arkadan itmek yerine y\u00fckseltilmi\u015f baca\u011f\u0131n\u0131zdan ge\u00e7mektir.<\/p>\n<p>Tekrar Say\u0131s\u0131: Her bacak i\u00e7in 6-8 tekrar, 3-4 set.<\/p>\n<p>Sonraki ad\u0131mlar: A\u011f\u0131rl\u0131ks\u0131z ba\u015flay\u0131n, ancak g\u00fc\u00e7 geli\u015ftirme s\u00fcrecine yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in hafif damb\u0131llar veya bir kettlebell ekleyin.<\/p>\n<ol start=\"7\">\n<li><strong>Plank Shoulder Tap (Plank Omuz Dokunu\u015fu)<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Neden yapmal\u0131y\u0131z? Bu egzersiz, v\u00fccudun \u00e7ekirde\u011fine hedeflenir ve zamanla bisiklet \u00fczerinde v\u00fccut pozisyonunu korumaya yard\u0131mc\u0131 olur, bu da kranklara g\u00fc\u00e7 uygulama yetene\u011finizi etkiler. Ayn\u0131 zamanda daha uzun s\u00fcre bisiklet s\u00fcrmenize ve bisiklet \u00fczerinde iyi bir duru\u015f pozisyonu koruman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olur. Bu egzersiz, denge, g\u00fc\u00e7 ve dengeyi zorlar.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.sanity.io\/images\/hk2y3slq\/production\/643030c03a14bb5c13483043e336592c030463c3-2102x1307.png\/Plank%20Shoulder%20tap.png?w=1348&amp;auto=format\" alt=\"A great exercise for developing core strength which helps maintain position on the bike\" \/><\/p>\n<p>Y\u00f6ntem: V\u00fccudunuzu plank pozisyonunda ba\u015flat\u0131n, elleriniz omuz geni\u015fli\u011finde yerde, bacaklar\u0131n\u0131z arkaya do\u011fru uzanm\u0131\u015f ve dizleriniz yerden kalkm\u0131\u015f durumda olsun. Basit\u00e7e bir kolunuzu kald\u0131rarak ve kar\u015f\u0131 omuzunuzu onunla dokunarak ba\u015flayabilirsiniz, ancak burada hemen biraz a\u011f\u0131rl\u0131k ekleyece\u011fiz.<\/p>\n<p>Bir hafif damb\u0131l veya kettlebell&#8217;i plank pozisyonunda v\u00fccudunuzun bir taraf\u0131na yerle\u015ftirin. A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131zda, v\u00fccudunuzun bir taraf\u0131ndaki elinizle a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 tutun ve yava\u015f\u00e7a a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 kar\u015f\u0131 taraf\u0131n\u0131za s\u00fcr\u00fckleyin. A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 v\u00fccudunuzun di\u011fer taraf\u0131na getirirken, kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131 fazla sallamamaya ve bir kolu sabit bir \u015fekilde yerde tutmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n.<\/p>\n<p>Tekrar Say\u0131s\u0131: 3-4 sette 6-8 tekrar.<\/p>\n<p>Sonraki ad\u0131mlar: Bu seviyede rahat hale geldi\u011finizde, biraz daha a\u011f\u0131r bir a\u011f\u0131rl\u0131k kullanmay\u0131 deneyin. Odak, \u00e7ekirde\u011finizi sabit tutmak ve a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 yava\u015f ve kontroll\u00fc bir \u015fekilde ta\u015f\u0131mak olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<p>Tamam, i\u015fte bu kadar! Bu egzersizlerin herhangi birini veya hepsini denediyseniz, tebrikler! Zamanla bisikletinizdeki g\u00fcc\u00fcn\u00fcz\u00fc ve performans\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131racaklar\u0131n\u0131 bulmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n<p><strong>Kaynak:\u00a0<\/strong><a href=\"https:\/\/www.globalcyclingnetwork.com\/how-to\/training\/7-key-strength-exercises-for-cyclists\">https:\/\/www.globalcyclingnetwork.com\/how-to\/training\/7-key-strength-exercises-for-cyclists<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>E\u011fer bisikletinizde daha g\u00fc\u00e7l\u00fc ve h\u0131zl\u0131 olmak istiyorsan\u0131z, kuvvet antrenman\u0131na ciddi bir \u015fekilde \u00f6nem vermelisiniz. Sadece bisiklet s\u00fcrerek belli bir seviyede kondisyon elde edebilirsiniz, ancak ger\u00e7ekten performans\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131rmak istiyorsan\u0131z, antrenman program\u0131n\u0131za baz\u0131 ek kuvvet egzersizleri eklemelisiniz. Bu, belirli kas gruplar\u0131n\u0131 hedef alarak hem genel performans\u0131n\u0131z\u0131 zamanla iyile\u015ftirecek hem de sakatlanmalara kar\u015f\u0131 koruma sa\u011flayacakt\u0131r. Sizin i\u00e7in &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":147,"featured_media":3104,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[14,1361,13,437],"tags":[],"class_list":["post-3073","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bisiklet","category-tie-world","category-iki-teker","category-sporcu-sagligi"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3073","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/147"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3073"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3073\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3104"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3073"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3073"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.gezenbilir.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3073"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}