Eğer bisikletinizde daha güçlü ve hızlı olmak istiyorsanız, kuvvet antrenmanına ciddi bir şekilde önem vermelisiniz.
Sadece bisiklet sürerek belli bir seviyede kondisyon elde edebilirsiniz, ancak gerçekten performansınızı artırmak istiyorsanız, antrenman programınıza bazı ek kuvvet egzersizleri eklemelisiniz. Bu, belirli kas gruplarını hedef alarak hem genel performansınızı zamanla iyileştirecek hem de sakatlanmalara karşı koruma sağlayacaktır.
Sizin için güç antrenmanını antrenman programınıza nasıl dahil edeceğinize yardımcı olmak için, Hank, en iyi bisikletçilere fayda sağlayan egzersizleri bulmak için yerel spor salonuna gitmiş. Isınmış ve hazır mısınız? Başlayalım!
- Bulgar Split Squat (Bulgar Denge Squatı)
Neden yapmalıyız? Bu rutin, kalça, hamstring ve quadriceps’i çalıştırır. Bu, tek taraflı bir egzersizdir, yani bir bacakla başlarız, sonra diğer tarafa geçeriz, böylece her iki bacakta eşit güç geliştirmeye yardımcı oluruz.
Yöntem: Bir seferde bir bacakla çalışarak, hangi taraftan başlayacağınıza karar verin. Bir bacağınızı bir yüksek platforma – basit bir basamak veya kutu kullanabilirsiniz. Daha sonra, dizinizi bileğinizle aynı hizada tutarak öne doğru eğilin. Squat pozisyonuna indikçe, arka dizinizin yere değdiğini hissedin ve ardından kollarınızı yanınızda tutarak dik bir pozisyona doğru geri itin. Bu bir tekrardır. Bir bacakta 6-8 tekrar tamamladıktan sonra, diğer bacağa geçin ve tekrarlayın. Dengenize ve istikrarınıza odaklanmaya çalışın.
Tekrar Sayısı: Bir bacakta 6-8 tekrar, ardından diğer bacak için de aynı sayıda tekrar. İdeal olarak, her bacak için 3-4 set tekrar yapın.
Sonraki adımlar: Burada herhangi bir ağırlığı tutmanıza gerek yok, vücut ağırlığınız başlamak için yeterli olmalıdır. Daha fazla ilerleme kaydetmek için zamanla hafif bir dambıl veya bir kettlebell ile yüklemek önerilir.
- Deadlift (Ölü Ağırlık Kaldırma)
Neden yapmalıyız? Bu egzersiz, birçok farklı kas grubunu hedefleyen ve güç, kas ve hareketlilik geliştiren harika bir egzersizdir. Eğer bir barbell’e erişiminiz yoksa ve evde antrenman yapıyorsanız, bir kettlebell ile de yapabilirsiniz, ancak bu, ilerleme açısından kısıtlayıcı olur. Bu egzersiz, vücudun arka kısmını çalıştırarak – vücudun arka kısmını çalıştırır.
Yöntem: Bir bar üzerinde sadece küçük bir ağırlıkla dik bir pozisyonda başlayın. Ayaklarınız nispeten birbirine yakın, omuz genişliğinde olmalıdır. Dirsekler vücudun dışında olmalıdır, çubuğu güzel ve ayakların yanında tutmaya çalışın. Barı indirdiğinizde, kalçanızı yüksek tutun, böylece hamstring’de bir germe hissedebilirsiniz. Sırtınız düz olmalı, gözünüzü önünüzdeki yere odaklayın.
Ağırlığı kaldırmak için ayaklarınızın üzerinden itin, sırtınızı düz tutarak çubuğu uzatılmış bir duruma getirin. Bir saniye bekleyin ve ardından hareketi tekrar başlatma konumuna geri dönün. Yavaş, kontrollü hareket burada anahtardır. Çok fazla ağırlık koymaya teşvik etmeyin. Hafif ve istikrarlı tutun ve zamanla küçük artışlarla artırın.
Tekrar Sayısı: 3-4 sette 6-8 tekrar.
Sonraki adımlar: Bu egzersizi zamanla daha rahat hale geldikçe, ağırlığı yavaş yavaş arttırın, ancak acele etmeyin. Bir seferde bir kilo eklemek yeterlidir.
Daha fazlasını oku: Dayanıklılık Bisikleti İçin Nasıl Antrenman Yapılır
- Geri Lunge (Ters Lunges)
Neden yapmalıyız? Bu, bir taraftan başlamayı gerektiren tek taraflı bir egzersizdir. Çoğu insan doğal olarak bir tarafta daha güçlüdür ve bu egzersiz, pedal darbelerinizde daha fazla genel güç uygulamanıza yardımcı olacak kasları geliştirmeye yardımcı olur.
Yöntem: Başlamak için bir taraf seçin. Bir ayakla geriye doğru itin ve dizinizi öne düşürün, ağırlığınızı önde bulunan dizinizin bileğiyle hizalı olacak şekilde yükleyin. Pozisyonu bir an için tutun ve daha sonra sabit bir pozisyona doğru yavaşça sürün. İki tarafı da 6-8 tekrar tamamlayın. Ağırlık kullanmadan başlayın ve zamanla ağırlıklı squat’a geçme seçeneği.
Tekrar Sayısı: 3-4 sette, her bacak için 6-8 tekrar.
Sonraki adımlar: Bu egzersizi çözdükten sonra, biraz ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz. Eğer kullanılabilir bir ağırlık varsa, video’da kullandığımız gibi 12kg top gibi daha zorlayıcı bir ağırlığı kullanmak hem daha büyük bir meydan okuma sunabilir hem de şeyleri biraz karıştırabilir. Bir dambıl veya kettlebell kullanabilirsiniz, sadece squat yaparken ağırlığın ön ayağın üzerinde kalmasını hatırlamak önemlidir.
- Leg Press (Bacak Basma Makinası)
Neden yapmalıyız? Bu egzersiz, çoğu spor salonunda bulabileceğiniz belirli ekipmana ihtiyaç duyar, ancak harika bir alt vücut egzersizidir. Biraz ürkütücü ve korkutucu görünse de, aslında oldukça basittir. Bu, quadriceps, gluteus ve hamstring’i çalıştırır.
Yöntem: Düşük bir ağırlıkla başlayarak koltuğa oturun ve ayaklarınızı bir squat için olacağı gibi ayağın altındaki plakaya yerleştirin. Makineyi hafifçe yukarı doğru sürükleyin, böylece bacaklarınız neredeyse düz hale gelir, ancak kilitlemeyin, ardından ekipmanın yanlarında bulabileceğiniz kolları serbest bırakın. Bacaklarınız şimdi ağırlığı taşıyor, bu yüzden yavaşça dizlerinizi göğsünüze doğru getirin ve ağırlığı yavaşça serbest bırakın. O noktadan sonra, ağırlığı bedeninizden uzaklaştırarak ağırlığı tekrar ayağınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Tekrar Sayısı: 3-4 sette, her bacak için 6-8 tekrar.
Sonraki adımlar: Gücünüzü artırmak için zamanla düşük bir ağırlıkla başlayın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın.
- Kettlebell Swing (Kettlebell Sallama)
Neden yapmalıyız? Bu egzersiz, deadlift ile benzer kasları hedefleyen, arka zinciri hedefleyen başka iyi bir egzersizdir. Güç üretmeye ve genel hareketliliği artırmaya yardımcı olan iyi bir patlayıcı egzersizdir.
Yöntem: Hafif bir kettlebell ile başlayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinin hemen üstünde ayakta dururken, kettlebell’i hemen önünüze yerleştirin. Kalçanızı geri itin ve göğsünüzü yere doğru getirirken güzel düz bir sırt koruyun. Kettlebell’i tripod oluşturacak şekilde bacaklarınız ve kol pozisyonunuz arasına yerleştirin. Ardından kettlebell’i bacaklarınız arasına geri çekin ve kalçalarınızı bir öne doğru itişle geri geldiğinizde dik bir pozisyona gelirken ayağa kaldırın.
Momentumun, squat’a geri inerken, kettlebell’i bacaklarınız arasına sürüklemesine izin verin ve kalçanızı geri itin. Yükseldiğinizde kettlebell’i yatay bir pozisyondan daha fazla kaldırmayın. Dengeyi sağlamak için kolları fazla sallamamaya çalışın ve sabit bir ritim bulmaya çalışın.
Tekrar Sayısı: 3-4 sette 10-20 tekrar.
Sonraki adımlar: Burada sadece küçük miktarlarda ağırlığı arttırın. Bu, kendinizi kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığa meydan okumak istemediğiniz bir egzersiz değildir!
Daha fazlasını oku: Dan Lloyd: Neden yaşam tarzımı değiştirmeye karar verdim
- Step-Up (Adım Atma)
Neden yapmalıyız? Duvara, sehpaya veya kutuya dayanarak evde kolayca yapabilirsiniz. Diz hizasında bir banka tek bir bacakla bir seferde bir bacağı ele alır ve kalçalarınızı, quadriceps, calf ve hamstring’i güçlendirmenize yardımcı olur.
Yöntem: Bir bacağı adıma yerleştirin, böylece diziniz kalçanızla 90 derecelik bir açı oluşturur. Ardından, dikkatinizi yukarı kaldırdığınız bacağa odaklayarak ağırlığınızı bankadan diğer bacağınızı kaldırarak ve bankaya kaldırarak kaldırın. Bankta dik pozisyona ulaştığınızda ayağı yere yavaşça indirin. Odaklanmanız gereken şey, bacağınızı arkadan itmek yerine yükseltilmiş bacağınızdan geçmektir.
Tekrar Sayısı: Her bacak için 6-8 tekrar, 3-4 set.
Sonraki adımlar: Ağırlıksız başlayın, ancak güç geliştirme sürecine yardımcı olmak için hafif dambıllar veya bir kettlebell ekleyin.
- Plank Shoulder Tap (Plank Omuz Dokunuşu)
Neden yapmalıyız? Bu egzersiz, vücudun çekirdeğine hedeflenir ve zamanla bisiklet üzerinde vücut pozisyonunu korumaya yardımcı olur, bu da kranklara güç uygulama yeteneğinizi etkiler. Aynı zamanda daha uzun süre bisiklet sürmenize ve bisiklet üzerinde iyi bir duruş pozisyonu korumanıza yardımcı olur. Bu egzersiz, denge, güç ve dengeyi zorlar.
Yöntem: Vücudunuzu plank pozisyonunda başlatın, elleriniz omuz genişliğinde yerde, bacaklarınız arkaya doğru uzanmış ve dizleriniz yerden kalkmış durumda olsun. Basitçe bir kolunuzu kaldırarak ve karşı omuzunuzu onunla dokunarak başlayabilirsiniz, ancak burada hemen biraz ağırlık ekleyeceğiz.
Bir hafif dambıl veya kettlebell’i plank pozisyonunda vücudunuzun bir tarafına yerleştirin. Ağırlığı kullandığınızda, vücudunuzun bir tarafındaki elinizle ağırlığı tutun ve yavaşça ağırlığı karşı tarafınıza sürükleyin. Ağırlığı vücudunuzun diğer tarafına getirirken, kalçalarınızı fazla sallamamaya ve bir kolu sabit bir şekilde yerde tutmaya çalışın.
Tekrar Sayısı: 3-4 sette 6-8 tekrar.
Sonraki adımlar: Bu seviyede rahat hale geldiğinizde, biraz daha ağır bir ağırlık kullanmayı deneyin. Odak, çekirdeğinizi sabit tutmak ve ağırlığı yavaş ve kontrollü bir şekilde taşımak olmalıdır.
Tamam, işte bu kadar! Bu egzersizlerin herhangi birini veya hepsini denediyseniz, tebrikler! Zamanla bisikletinizdeki gücünüzü ve performansınızı artıracaklarını bulmalısınız.
Kaynak: https://www.globalcyclingnetwork.com/how-to/training/7-key-strength-exercises-for-cyclists
