Ramazan ayında öğünlerin ikiye düşmesi, vücudun metabolizmasını farklılaştırır. Yeme, içme ve uyku düzeni tamamen değişir. Bu yüzden yenilen besinlere daha çok önem vermek gerekir. Özellikle sporcular bu dönemde daha fazla etkilenebilir. Spor sırasında ortaya çıkan enerji açığını dengelemek için sahurda ve iftarda sporcu beslenmesi büyük önem taşır.
İdman yapılırken gerekli enerjiyi vücudunuza sağlamazsanız sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca kas kaybetmemek ve kilonuzu korumak için de dikkat etmeniz gereken önemli noktalar vardır. Ramazan ayında da yediklerinize önem gösterirseniz kas kaybının önüne geçebilirsiniz.
Sporcuların İftarda Dikkat Etmesi Gereken Noktalar
.jpg)
İftarda sporcu beslenmesi, diğer zamanlardaki beslenmeye göre biraz daha fazla hassasiyet gerektirebilir. Sahurda yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat ettikten sonra, aynı şekilde iftarda da besinlerin dengeli ve sağlıklı olmasına önem verilmelidir.
- Her zaman su içmeye dikkat edilmelidir. Sahurda da iftarda da yeterli miktarda sıvı tüketmek önemlidir. Spor performansı ve vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde çalışması için vücudun susuz kalmaması gerekir. Özellikle antrenman sonrası vücutta sıvı kaybı olabileceğinden antrenmanlarınızı hafifletmeyi veya iftardan birkaç saat öncesiyle iftardan birkaç saat sonrasına saklamayı deneyebilirsiniz. Orucunuzu oda sıcaklığındaki bir su ile açmanız da faydalı olur.
- İftarda sporcu beslenmesi karbonhidrat, protein, lifler ve sağlıklı yağlar açısından dengeli bir menü şeklinde olmalıdır. Hücre ve kas yenilenmesi için protein, egzersiz sonrası oluşan açığı kapatmak için karbonhidrat almak önemlidir.
- Eğer idman, iftar sonrasında yapılacaksa iftarda sindirilmesi zor veya fazla yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. İftarın üstünden birkaç saat geçmesi beklenerek idmana başlanabilir.
- İftarda sporcu beslenmesi, içeriğinde bol sıvı bulunan sebze ve meyvelerle desteklenmelidir.
İftarda Sporcular Nasıl Beslenmeli?
İftarda sporcu beslenmesinde sıvı alımından sonra en çok dikkat edilmesi gereken nokta dengeli bir şekilde hazırlanmış iftar menüsüdür. Gün boyu boşalan enerji depolarını sağlıklı bir şekilde doldurmak önemlidir. Çok fazla yağlı ve baharatlı gıdalar midenizi rahatsız edebileceğinden bu tarz gıdalardan uzak durulmalıdır. Bol protein ve karbonhidrat içeren gıdalar tüketmek önemlidir.
Sporcular İçin İftar Başlangıcı
.jpg)
Orucunuzu su ile açtıktan sonra hurma, ceviz, kuru erik, kayısı veya incir gibi besinlerle devam edebilirsiniz. Mercimek, yayla çorbası veya sebzeli çorbalarla iftarı başlatabilirsiniz. Hem sindirimi kolaylaştırır hem de vücudun sıvı alımını artırır. Başlangıçtan sonra ana yemeğe geçmek için biraz beklemek faydalı olabilir.
Sporcular İçin İftar Ana Yemeği
- İftarda sporcu beslenmesi normal zamanlardaki gibi kas gelişimi için bol protein almayı gerektirir. Ana öğünde balık, ızgara tavuk gibi hayvansal proteinleri veya kuru baklagil içeren yemekleri tercih edebilirsiniz. Yanında salata da tüketilebilir. Sağlıklı hazırlanmış bir salata, sindirimi kolaylaştırır.
- Beyaz un kullanarak yapılan ekmeklerden uzak durulmalı, tam tahıllı ekmek, kepek ekmek veya bulgur pilavı
- gibi karbonhidrat içeren, enerji verecek besinler tercih edilmelidir. Pirinç pilavı, patates, makarna gibi karbonhidrat kaynakları da ana öğünde tüketilebilir. Ayrıca zeytinyağlı bir sebze yemeği de iftarda tercih
- edilebilir.
İftarda Tatlı, Atıştırmalık ve İçecekler
- Yemekten sonra sütlü bir tatlı tüketmek, ağır ve hamur işi tatlılara göre daha sağlıklı olacaktır. Tatlı yerine, meyve salatası da tüketilebilir.
- Atıştırmalık olarak kuru meyveler ve kuru yemişler tercih edilebilir. Ayrıca bol probiyotik ve protein kaynağı olan yoğurt da iyi bir seçenektir.
- Asitli içecekler yerine daha sağlıklı ve iftarı tamamlayacak ayran veya su tüketilebilir. İftardan sahura kadar bol su içmeyi de unutmamak önemlidir.
Kaynak: https://www.medicalpark.com.tr/sporcular-iftarda-ne-yemeli/hg-3808
