Sağlıklı Beslenme - Kilo Koruma İçin Uygulanması Gereken Adımlar

Sağlıklı beslenme, vücut formunun ve sağlığının korunması için en önemli faktörlerdendir. Henüz bebekken anne sütü ile beslenmeyle başlayan bu süreç yaşlılığa kadar devam eder. Bütün yaş grupları ve cinsiyetler için sağlıklı beslenme, insan ömrünü uzatan ve hayat kalitesine artıran bir etkiye sahiptir. İdeal kilo aralığındaki vücudun hastalıklara karşı dirençli olması yine dengeli beslenmeyle sağlanır. Bunun için vücuttaki enerji ihtiyacının tam olarak karşılanması ve tüketilen besinlere dikkat edilmesi gerekir. Peki sağlıklı beslenme nedir ve nasıl olmalıdır?

Sağlıklı Beslenme Nedir?​

İnsan vücudu, biyolojik işlevler ve günlük aktiviteler için gıdaya ihtiyaç duyar. Dengeli ve düzenli beslenen insan vücudunda, fonksiyonların sağlıklı şekilde devam etmesi sağlanır. Solunum, sindirim, boşaltım, dolaşım, iskelet, kas ve sinir sistemlerinin düzgün çalışması sağlıklı beslenme ile sağlanır. Bunlara ek olarak vücut salgılarının oranlı şekilde üretilmesi, motor becerilerinin sekteye uğramaması ve bilişsel fonksiyonların devamlılığı için de tüketilen besinler büyük önem taşır.

Kısacası sağlıklı beslenme, insan vücudunda fonksiyonların sağlıklı şekilde sürdürülmesi için belirli besin öğelerinin dengeli oranda vücuda alınması anlamına gelir. Her bireyin ihtiyacı olan enerji miktarı birbirinden farklıdır. Bu nedenle dengeli beslenme kişinin yaşı, cinsiyeti, uyguladığı egzersiz programı ve genel sağlık durumu ile yakından ilişkilidir.

Sağlıklı Beslenmenin Önemi​

Dengeli ve sağlıklı beslenme, vücut işlevlerinin sıkıntısız şekilde sürdürülmesini sağlar. Tam tersi durumda ise vücutta çeşitli rahatsızlık ve problemler ortaya çıkar. Enfeksiyon hastalıkları, akut problemler ve bağışıklık sistemi rahatsızlıkları sağlıklı beslenilmemesi durumunda ortaya çıkan başlıca sorunlardandır. Kronik hastalıkların pek çoğu da yine sağlıksız beslenme kaynaklıdır. Dünya genelinde en sık karşılaşılan beslenme problemlerinin başında obezite gelir. Ülkemizde de dengesiz beslenmeye bağlı fazla kilo ya da obezite gözlenen çok sayıda birey bulunuyor. Obezite; diyabet, kalp damar hastalıkları, metabolik sendrom ve hormon dengesizlikleri gibi birçok hastalığa neden olur. Özetle incelendiğinde, sayılan bütün durumlar yetersiz veya dengesiz beslenmeyle ilişkilendirebiliyoruz. Malnütrisyon; vücuda yeterli oranda sağlıklı besin alınmaması anlamına geliyor. Bu durumda ortaya çıkan diğer hastalıklardan bazıları ise şu şekilde sıralayabiliriz:

• Zayıflık
• Tiroid hastalıkları
• Kısırlık (infertilite)
• Vitamin ve mineral eksiklikleri ile bundan kaynaklanan problemler
• Gelişme ve büyüme geriliği
• Sık sık enfeksiyon geçirme
• Konsantrasyon güçlüğü
• Bilinç bulanıklığı
• Unutkanlık
• Bozuk organ işlevleri
• Sürekli yorgunluk ve halsizlik
• Kansızlık (Anemi)
• Kan kaybı (Sarkopeni)
• Kemik ve eklem rahatsızlıkları
• Kas gücünde zayıflık

Dengesiz, sağlıksız, aşırı veya yetersiz beslenme uzun süre devam ederse ölüme kadar ilerleyen ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle herhangi bir beslenme probleminin olduğu durumda, vakit kaybetmeden uzmana başvurulması hastalıkların önüne geçme ve zamanında müdahalede hayati önem taşır.

Besin Ögeleri Nelerdir?​

Her insan günlük aktiviteler ve biyolojik fonksiyonlar için belirli bir enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerjiyi, vücuda alınan besinler yoluyla karşılıyoruz. Bunun için dengeli oranda protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve mineral tüketmek sağlık açısından büyük önem taşır. Bu besinlerin yeterli oranda vücuda alınması, bağışıklık sistemini güçlendirerek genel sağlık durumunun korunmasını sağlar. Bu nedenle her bireyin gün içinde ihtiyacı olan seviyede ve aşırıya kaçmadan beslenmesi gerekir. Sağlıklı beslenmenin parçası olan besin ögeleri ise farklı gruplar altında incelenmeli bu yüzden kliniğimizde kişiye uygun diyet programını bu grupların her birinden yeterli seviyede alacak şekilde oluşturuyoruz.

Protein​

Protein, insan vücudunda en fazla bulunan besin ögesidir. Bağışıklık sisteminin güçlü olmasını sağlayan proteinler, aynı zamanda hücre yapımı, onarımı ve korunmasında da etkilidir. Vücudun her yerinde bulunduğu için pek çok organ ve doku sağlığının korunmasını, vücut fonksiyonlarının düzgün işlemesini sağlar. Ayrıca uzun süreli tokluk hissi ile dengeli bir enerji seviyesine sahip olmak da yine yeterli oranda protein tüketimiyle alakalıdır. Ancak her protein sağlıklı değildir. Örneğin; kırmızı ve işlenmiş et tüketimi sağlıklı protein almak için iyi bir beslenme önerisi olarak kabul edilmez. Bunun yerine balık ve beyaz et tüketimi daha fazla sağlıklı protein alınmasını sağlar.

Kaliteli protein kaynakları şunlardır:

• Balık
• Kümes hayvanları
• Yumurta
• Bezelye
• Fasulye
• Mercimek
• Soya ve soya ürünleri
• Tam tahıllar
• Kabuklu çerezler

Yağ​

Vücut fonksiyonlarının sürekliliği için gerekli olan bir diğer besin grubu yağdır. Hücreleri yenileyen, enerji veren, hormonal denge sağlayan ve vücut işlevlerine yardımcı olan yağların dengeli tüketilmemesi ise kilo artışıyla ilişkilendirilir. Bu nedenle sağlıklı beslenme sağlanması açısından tüketilen yağ miktarı ve kaynağı önem taşır.

Sağlıklı yağlar;

• Zeytinyağı, susam tohumu, avokado, badem, yer fıstığı, fındık gibi tekli doymamış yağlar
• Mısır, keten tohumu, ceviz, ay çiçek, somon ve ton balığı gibi çoklu doymamış yağlar olarak sıralanır.
• Sınırlı miktarda tüketilmesi uygun; süt ve ürünlerinde bulunan yağlar, tereyağı, kaz yağı ve etlerdeki yağlar gibi doymuş yağlar

Sağlıksız yağlar;

• İşlenmiş gıdalarda bulunan yağlar, kuyruk yağı ve trans yağlar olarak bu gruptadır.

Karbonhidrat​

Vücuda gerekli enerjiyi sağlayan bir diğer besin kaynağı ise karbonhidratlardır. Tıpkı yağlar gibi karbonhidratlar konusunda da son yıllarda olumsuz izlenim oluşturulmuş durumdadır. Ancak sağlıklı beslenme için tüketilen karbonhidrat çeşidi miktarından daha önemlidir. Yeterli oranda karbonhidrat alınmaması kan şekerinde dalgalanmalara, sinir ve ruh sağlığında bozulmalara, çeşitli fonksiyonel aksaklıklara yol açar.

• Sağlıklı karbonhidratlar; tam tahıllar, mercimek ve fasulye türleri, meyve ve sebzelerdir.
• Sağlıksız karbonhidratlar; Hamur işi, tatlı, pasta, beyaz ekmek, şekerli ve gazlı içecekler, işlenmiş ve rafine gıdalardır.

Bunlara ek olarak sağlıklı beslenme için önemli olan lif, vitamin ve mineral gibi farklı besin grupları da vardır. Lifler vücudun sindiremediği karbonhidrat türleridir aynı zamanda kan şekeri ile kolesterolün düşürülmesinin yanı sıra bağırsak sağlığına da iyi gelirler. Vitamin ve mineraller ise hücre ve organ işlevlerine yardımcı olan, bağışıklık sistemini geliştiren ve sağlıklı büyüme sağlayan maddelerdir. Aynı zamanda antioksidan görevi görürler.

Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?
Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyacı olan besin gruplarının kişinin yaşı, cinsiyeti, sağlık ve egzersiz durumuna göre doğru oranda alınmasıdır. Kilo vermek için kalorisi ve besin kalitesi düşük gıdaların tüketimi ile aşırı fazla besin alımı sağlıksız beslenmeye örnektir. Düzgün çalışan vücut fonksiyonları ve yüksek yaşam kalitesi için yeterli ve sağlıklı beslenme gereklidir. Bunun için uygulanması gereken adımlar şunlardır:

• Dengeli beslenmek, düzenli besin alımıyla mümkündür. Öğün atlamak sanılanın aksine insan vücuduna zararlıdır. Çünkü aç bırakılan vücut, sonraki besin alımında ihtiyaçtan fazla besin tüketmek ister, bu durum da metabolizma dengesinin bozulmasına neden olur.
• Öğünlerde çeşitli besinlere yer vermek ve gün içerisinde farklı gıda gruplarından tüketmek vücudun her açıdan daha fazla dirençli olmasını sağlar.
• Bol bol meyve sebze tüketmek, sağlıklı beslenme için ana etmenlerdendir. Çünkü bu grup besinler fazlasıyla su, vitamin ve mineral içerir, aynı zamanda düşük kalorilidir.
• Yeterli beslenme için yağ tüketiminin dengeli olması gerekir. Bunun için margarin beslenme programından çıkarılmalı ve tereyağı az tüketilmeli. Özellikle bitkisel yağların tercih edilmesi gerekir. Ancak bitkisel yağ tercihi yaparken de soğuk sıkım olmasına özen gösterilmelidir.
• Hazır gıdalar, işlenmiş ve ağır besinler, yüksek enerji içeren paketli ürünler tüketilmemeli veya sınırlandırılmalıdır. Bu tür yiyeceklerin aşırı tüketimi kalp damar hastalıkları, diyabet, karaciğer rahatsızlıkları ve beyin hasarları gibi ciddi sorunlara neden olur.
• Rafine unlu besinler ve şekerli ürünlerinin yerine, kompleks karbonhidratların tüketilmesi gereklidir. Çünkü sağlıklı karbonhidratlar kabızlığı engeller, sindirim sistemini düzenler, kilo kontrolü sağlar ve kötü kolesterolü düşürür.
• Sağlıklı beslenmenin temel faktörlerinden biri de yeteri oranda su içmektir. Bunun için birey idrar rengini her zaman kontrol etmelidir. İdrar rengi açık-uçuk sarı ya da şeffaf olmalıdır. Akciğerlerin düzgün çalışması ve toksinlerin vücuttan atılması için su çok önemlidir.

Diyetisyen Özge Bayraktar – İzmir Diyetisyen - Online Diyetisyen