Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

[YOL]

Yürüme taktiği ve dinlenmede yatış tarzı: Tekniğine uygun bir yürüyüş çok enerji tasarruf ettirir. Hızlı yürüyüp mola verilmektense, her adımda dinleniliyormuş gibi yavaş bir tempo ile daimi yürüyüş tercih edilir.

A-) Mekanik Tedbirler:

1. Eşyaların sırt çantasına dengeli yüklenmesi ve sallanmaması: Eğer dağcının çantası dengeli değilse ve boynuna, omzuna yada çantasına sallanacak şekilde malzeme asılırsa enerji kaybı büyük olur. Dolayısıyla sırt çantası, yükü dengeli olacak şekilde doldurulmalı ve matara boyna sallanmayacak şekilde asılmalıdır. Fotoğraf makinesi varsa bel çantasının içine konur.

2. Ara sıra sırt çantasının altından tutularak yukarı kaldırılması ve bu şekilde yürünmesi: Bu işlem hem dengenin daha iyi sağlanmasına yardım eder hem de omuzlardaki kan dolaşımını baskıdan kurtarır.

3. Kolların yüksekte tutulması: Eğer baton kullanılmıyorsa eller ara sıra sırt çantasının göğüs kemerine konur. Bu işlem kollardaki kan dolaşımını kolaylaştırır.

4. Yürüme taktiği ve dinlenmede yatış tarzı: Tekniğine uygun bir yürüyüş çok enerji tasarruf ettirir. Hızlı yürüyüp mola verilmektense, her adımda dinleniliyormuş gibi yavaş bir tempo ile daimi yürüyüş tercih edilir. Uzun adımlar ve hız bakımından düzensizlik insanı daha çok ve daha çabuk yoracağı için yürüyüşler kısa adımlı ve tempolu olmalıdır.

Ayağın bastığı zemin üzerinde sağa sola oynaması, az da olsa zemine batması veya yüksekten adım atılması enerji kaybına yol açar. Bunun için sert ayakkabı giymek, mümkün olduğu kadar sağlam basmak ve yüksek adım atmayı gerektiren çıkıntılardan kaçınmak gerekir.

Adım atıldıktan sonra gerideki ayak sürüklenerek çekilir ve pasif olarak yukarı kaldırılır. Sonra diz kilitlenir. Amaç bunun için enerji harcamamaktır.

Dinlenmede kar olmadığı takdirde uzanılması tercih edilir. Bu durumda bacakların gövdeden daha yüksekte tutulması veya yamaca doğru yukarı uzatılması ideal olur. Çünkü böyle bir yatış pozisyonunda kanın kalbe dönüşü kolaylaşır.

5. Baton kullanılması: Batonlar dağcıyı iniş ve çıkışta tonlarca yükten kurtarmaktadır. Birinci avantajı sarkan kolların sallanması ve düşmelere engel olmak için yapılan el kol hareketlerinin yol açtığı enerji kaybının önlenmesidir. İkinci avantajı ise, yüksekte tutulan kollardan kanın kalbe dönüşü kolaylaştığı için kalbe daha az yük biner ve bu da enerji tasarrufu sağlar.

B-) Isı Kaybının Önlenmesi: Isı kaybı oksijen tüketimini ve dolayısıyla yorgunluğu arttırır.

Bunun için dağcının üşümeyecek şekilde giyinmesi ve sıvıları sıcak olarak alması gerekir. Damardan zengin olan organlardan ısı kaybı fazladır. Yüz, saçlı deri, eller, ayaklar bunlara örnektir. Eller ve ayakların sıcak tutulması gereklidir. Bunun önemini belirtmek için şöyle bir benzetme yapabiliriz. Eller ve ayaklar bir radyatör gibidir. Kan geçtikçe ısıyı dışarı verir. Soğuk havada ateş yakarak eller ısıtılınca, kan el radyatöründen geçerken ısınarak bütün vücuda pompalandığından üşüme geçer ve bütün vücut ısınır.

Eller, baş ve ayaklar soğuğa maruz kaldığında bu defa mekanizma tersine işleyerek üşüme meydana gelir.

Sonuç olarak gövde ne kadar iyi korunursa korunsun, eller, baş, ayaklar ve bacaklar sıcak tutulmadıktan sonra üşüme önlenemez. O halde gövdeye üst üste giyilecek yerde bütün bu bölgelerin aynı derecede korunması daha etkili olur.

C-) Vücut Sıcaklığı Artışının Önlenmesi: Yürürken terin rahatlıkla dışarıya verilmesi gerekir. Aksi halde vücut sıcaklığı yükselir. Olay metabolizmayı ve dolayısı ile oksijen sarfını arttırır.

Kaynak: A.Mecit Doğru

 

[sibelocal]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

bu çok nefis bilgilere ben de Zafer Yangın'ın güzel bir yazısını alıntı yaparak katkıda bulunayım, gerçi konu dağcılık değil motordu ama yorgunluk hep aynı nasılsa



"Halk dilinde “Yorgunluktan öldüm!” cümlesi çok sık kullanılır. Acaba insan gerçekten yorgunluktan ölür mü?

Pers orduları binlerce yıl önce Yunanistan'ı ele geçirmek İçin Atina yakınına kadar gelmişler ve Marathon'da Yunanlarla savaşmaya başlamışlardı.

Savaşı Yunanlar kazandı ve bir asker sonucu Atina'ya bildirmek için Marathon'dan Atina'ya kadar hiç durmadan 42 km.den biraz fazla koştu. Sonucu bildirdi ve yere yığılıp öldü. Bu olay yorgunluktan insanların, sporcuların nasıl öldüklerini gösteren bir kanıt olarak tarihe geçti.

Simdi spor yarışmalarında Marathon koşusu da yapılıyor ve ölmemek için gereken önlemlerin hiç değilse birini yarışmacılar alıyor, yani su içerek. Fakat sudan başka ne çeşit maddelerin de gerektiğini herkes ve hatta her sporcu ve antrenör de bilmediği için yine de bazı sporcular yarışmalar sırasında ölüyorlar.

Geçmiş bir Avrupa Şampiyonası Futbol karşılaşmasında Kamerun'lu bir sporcunun futbol sahası ortasında öldüğünü izlemiştik. Ölüm sebebini Sayın Dr. Gültekin Caymaz (Fizik Tedavi Uzmanı) ısrarla açıklamaya çalışmış olsa da, maalesef ki sesini duyuramamıştır. Sn. Cayaz’ın söylemi şöyleydi;

“ Vücutta normalde bulunan Magnesium = Mg isimli tuz iyonunun azalmasıdır. Mg iyonu, kalp kası ve diğer kasların çalışmasında önemli bir rol oynamaktadır.“

Sn. Caymaz, ünlü sinema yıldızı Derya Arbaş’ın ölümünde de Mg eksikliğinin etken olduğunu savunuyor. Derya Arbaş, dedesinin ölümü sebebiyle İstanbul’a gelmiş, üzüntü, yorgunluk ve dinlenmeden tekrar geriye dönmüş ve acı sonu hepimiz üzüntü ile izledik.

Bir başka örnekte Amerika’dan. Bir yolcu uçağının pilotu, Pasifik kıyısından Atlantik kıyısına uçarken, NewYork yakınlarında uçuş sırasında bayılmış. Bu konu ile ilgili olarak Sn Caymaz şöyle diyor;

“ 1971 yılında Türk Hava Kuvvetlerinin yardımı ile yaptığım bir araştırmada bir saatlik uçuş sırasında bile vücutta Potassium = K iyonunun azaldığını Sodium = Na iyonunun arttığını saptamıştım. Bu çalışmamı 1975 de NATO Uzay Tip Toplantısında anlatmıştım. Bu da 1976 yılında NATO - AGARD Proceeding'de yayınlanmıştı. Bu yazımı okuyan İngiltere'deki iki yazar yazdıkları kitapta, Soyuz II de ölen üç kozmonotun olumunu açıklayan en doğru görüş diye belirttiler. Yazarlardan biri sonradan bana o kitabini gönderdi. Mg da da azalma olabileceğini sonradan anladım ve kitabıma yazdım. Fakat bu bilgilerden yurdumuzdaki insanların haberi olmadığı için uzun ve sık hava yolculuğu yapanların ne çeşit tuzları kaybederek ölümle karsılaşabilecekleri yurdumuzda bilinmez.

Deplasmana çıkan takımların Maç kaybetmelerindeki önemli sebeplerden birisi onlarda olan tuz kayıplarıdır ve bu bilinmez ve giderilmez. Turgut Özal ölmeden önce peş peşe uzun uçak yolculuklarına çıkarak kendini yordu ve bu yetmezmiş gibi de evinde o yorgunlukla sabahleyin yürüme bandında idman yaparken öldü. Acaba zehirlediler mi diye başkalarını suçladılar. Aslında kendi vücudundaki K ve Mg iyonlarını uzun uçak yolculukları ile tüketmişti ve yürüyüş idmanı ile de son damlaları tüketti tıpkı Kamerunlu genç futbolcu gibi veya genç Derya Erbaş gibi.

Gazetelerden zaman zaman genç sporcuların oyun sırasında aniden fenalaşıp öldüklerini de haber olarak çok okumuşuzdur. Esas sebep Mg yetmezliğidir.

Ben ise bunu bildiğim için ne zaman yorulursam hemen Mg içeren CALCIDINE GRANULE isimli ilaçtan bir ölçek yerim veya MAGNESIE CALCINEE isimli ilaçtan bir ufak çay kaşığı tozu yoğurdun üstüne koyup yerim. Bunları siz de doktorunuza danışarak alabilirsiniz.”

Motosiklet yolculuğu da sürekli stres ve gerilim içeriyor. Her ne kadar güvenli sürüş kurallarına uysak ta, sürekli çevreyi kontrol altında tutmak, sürekli her türlü tehlikeye karşı reflekslerimizin tetikte olması, bizleri oldukça fazla yoruyor. Otomobil ile yolculukta daha uzun süre yol alabildiğimiz halde, motosikletle daha kısa sürelerde mola veriyoruz. Kabul etmiyor olsak ta, yorgun olmamız buna en büyük etken oluyor arkadaşlar. Uzun yolculuklarda, zaman içinde reflekslerimiz azalıyor, dikkatimiz dağılıyor. Çevremizdeki olayları geç farketmemize hatta daha kötüsü farkedemez duruma düşmemize sebep oluyor. Doğal olarak inat etmeye başlıyoruz.

“Biraz daha gideyim ileride dururum.”

Bu düşünce aslında neyin inadı ve ıspatı anlamam. Ben de bazen bu duruma düşerim. Neden sonra vazgeçer ve durup dinlenirim. Ancak dinlenmelerde hep dikkatimi çeken şu olmuştur. Sadece oturup sigara içince, yola çıktıktan sonra çok kısa sürede tekrar yorgunluk hissediyordum. Çay içince bu süre daha uzuyor, su içince ise çok daha fazla yol alabiliyorum yorgunluk hissetmeden. Geçen aklıma geldi ve internette biraz araştırmasını yaptım. Vücuttaki su kayıbının insanı kötü yaptığını biliyordum ama neden? İşte asıl neden sanırım ki Sn. Dr. Gültekin Caymaz’ın açıklamalarında daha ayrıntılı anlatılıyor.

Hiç içtiğiniz su şişesinin üzerindeki etiketi incelediniz mi? Suyun içindeki minerallerin dökümü vardır bu etikette. Mesela 1 lt suyun içinde;

· 4 mg/lt Kalsiyum,
· 1,21 mg/lt Magnezyum,
· 10,1 mg/lt sülfat,
· 1 mg/lt den az nitrat,
· 0,5 mg/lt florür,
· 7 mg/lt klorür,
· ...........vs.vs... bulunuyor. Bu mineraller, vücudun ihtiyacı olan mineraller.
Soda veya Maden Suyu dediğimiz içeceklerde bu miktarlar biraz daha fazladır. Enerji içeceklerinde ise çok daha yoğundur. Dikkatinizi çektiyse, bu ürünlerin etiketinde de günde 2-3 kutudan fazla tüketilmemesi gerektiği yazar. Bunun sebebi de vücuda ihtiyacından fazla miktarda mineral yüklemek ve bunun dışarı atılmasında problem yaşanmasıdır. Normal şartlarda karaciğere, böbreklere gereğinden fazla yük biner ve iflas etme olasılıkları vardır.

Konumuza gelirsek, motosiklet seyahatlerinde, sık mola vermek, molalarımızda su ve Dr.Gültekin Caymaz’ın tavsiye ettiği ilaçları (DOKTORUMUZA DANIŞMAK SURETİYLE) almamızda fayda olduğuna inanıyorum. Hiçbirini yapmıyorsak, her mola da mutlak suretle susamamış olsak bile, zorlayarak su içmeliyiz. Unutmayalım, daha önce ki yazılarımda DEHIDRASYON konusunu anlatmıştım. Su kaybının sebep olduğu rahatsızlıkları hatırlayalım ve bu konuyu ihmal etmeyelim.

Sevgiler

Zafer Yangın

www.emok.org
"

 

[VitaEsMorte]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

Yorgunluğun asıl nedeni düzensiz bir nefes ve buna uydurulamayan yürüyüştür. Tüm yol boyunca aynı tempoda nefes alarak bu nefesleri adımlarınızla uyumlu bir şekilde alıp verirseniz yorgunluğu daha az hissedersiniz ve çok uzun kilometreler boyunca yürüyebilirsiniz.

 

[sibelocal]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

Evet evet, hatta ara ara "dalağım şişti" filan diye ifade ettiğimiz gıcık duygu da yanlış tempoda nefes almaktan kaynaklanıyor.

Dağda yorgunluk kadar can sıkıcı bir başka durum da üşüme.. Her ne kadar giyim kuşam bu sorunu büyük ölçüde çözse de, ihmal edilmemesi gereken bir diğer şey idrarımızı fazla tutmamak, zira o miktar sıvıyı sıcak tutmak için harcadığımız gereksiz enerji, sonuçta üşüme olarak bize dönüyor.

 

[YOL]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

zafer yangın, dehidrasyondan (su kaybı) bahsederken "susamamış olsak bile zorlayarak bol bol su içmeliyiz" diyor ama burada bir düzeltme yapmak gerekir... normalde günde en az 1.5-2litre su içmek gereklidir ama bu 3-4 litrenin üstüne çıkarsa da sorun olabilir. vücut normalde (aşırı aktivite yapılmadığı bir günde) içtiğimiz suyun yarım litresinden fazlasını idrar ve ter gibi yollarla dışarıya atacaktır. içtiğimiz su hormonal düzensizlikler gibi nedenlerle dışarı atılamazsa böbrek yetmezliği, beyinde ve akciğerlerde şişme (hücre şişmesi), aşırı tuz kaybı gibi çok ciddi(!) ve hayati(!) sorunlarla karşı karşıya kalabiliriz. fakat spor yapıyorsak, vücudun sıvı tüketimi artacağından almamız gereken su miktarı da artacaktır. tabii faaliyet sırasında ani ve aşırı su tüketimi hareketi zorlaştıracağından düzenli ve azar azar su ihtiyacımızı karşılamalıyız.

zafer beyin bahsettiği "zorlayarak su içme" ancak soğuk havalarda, özellikle kış faaliyetlerinde bahsi geçebilecek bir durumdur. şöyle ki, hava zaten soğuk olduğundan dil ve damağın susuzluktan dolayı kurumasını algılamamız gecikir hatta imkansızlaşır. bu şekilde vücudun aşırı su kaybediyor olmasına rağmen saatlerce yol alabiliriz. tabii sonuçları 'genelde' hayati olmasa bile birden bire ortaya çıkan ani yorgunluklar ve baş dönmesiyle kendini gösterebilir. bunu önlemek için soğuk havalarda yapılacak faaliyetlerde sık sık (5-10 dakikada 1) 'su içme isteğimiz olmasa bile' birkaç yudum su içmemiz gerekir.

bir de çok dikkat etmemiz gereken başka bir konu; irtifa yükseldikçe suyun mineral zenginliğinin azalmasıdır. elbette 2000-3000 metrelerde veya günübirlik faaliyetlerde büyük sorun yaratacak bir durum değildir. ama yüksek irtifa dediğimiz 5000 metrelerde bulunan sudaki mineraller ihtiyacı karşılayamayacak kadar azdır. kar suyu gibi saf sularda da vücuda faydası olacak hiçbir mineral bulunmaz...

 

[yolgezerr]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

Düzenli nefes almak tempo ile sağlanır.
Kondisyon düzeyiniz ne olsursa olsun herkesin bir temposu vardır.
Uzun yürüyüşlerde 40 dakika yürüyüp 15 dakika dinlenmek nefes nefese kalmaya neden olur,
ideali 5 dakikayı geçmeyen molalar.
Bunların yanında su ve mineral dengesi sağlanmadığında temponuz bir işe yaramaz.
Genelde yorgunluğun asıl sebebi budur.

 

[baymineral]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

Cevabım dağcılıkla alakalı değil ama yine de yazmak istiyorum.

Bisikletle giderken de fazla yorulmamak için düzenli pedal çevrilmesi önerilir. Bugün o yöntemi İzmit' in Yahya Kaptan bölgesinde olan tek bisiklet yolunda denedim. Hızımı en fazla 32 km ile gittiğim yolda 20 kilometreye sabitleyince bacaklarım boşaldı. Yorgunluk filan hissetmedi. Bu hız sabitleme olayı düz yolda ve dur kalk yapılmadığı zamanlarda işe yarayacak bir şey ama Türkiye şartları gibi engellerle dolu yürüyüş ve bisiklet parkurları olunca, güzergah çok inişli çıkışlı olunca hızı sabitlemek ve yorgunluğu en aza indirmek biraz zor oluyor.

 

[murat]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

dagcilikta yorgunlugu onlemenin ilk ve en onemli kurali tum esyalarini caktirmaan partnerine kasmaktir ;D Bunu yaptiktan sonra hafif cantayla insan hiic yorulmuyo

 

[YOL]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

"beleşe şerpa" ayarlamak yani?

 

[dağlarkızı]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

zafer beyin bahsettiği "zorlayarak su içme" ancak soğuk havalarda, özellikle kış faaliyetlerinde bahsi geçebilecek bir durumdur. şöyle ki, hava zaten soğuk olduğundan dil ve damağın susuzluktan dolayı kurumasını algılamamız gecikir hatta imkansızlaşır. bu şekilde vücudun aşırı su kaybediyor olmasına rağmen saatlerce yol alabiliriz. tabii sonuçları 'genelde' hayati olmasa bile birden bire ortaya çıkan ani yorgunluklar ve baş dönmesiyle kendini gösterebilir. bunu önlemek için soğuk havalarda yapılacak faaliyetlerde sık sık (5-10 dakikada 1) 'su içme isteğimiz olmasa bile' birkaç yudum su içmemiz gerekir.

Dehidre olmak kadar iğrenç bişe yok... Ben normal hayatında çok fazla su içen biri olmama rağmen dağdaki koşullar(irtifa,karsuyu içme zorunluluğu vs vs)nedeni ile çok su içemiyorum...Bunun sonucundada dehidrasyona davetiye çıkarmış oluyorum..Zaten faaliyetteyken normalinden çok daha fazla su+mineral kaybeden vücudumuz kaybolan sıvıyı yerine koymadığımızda hiçte hoş olmayan sonuçlara yol açabiliyor...En ciddi dehidrasyonu Antalya Kızlarsivrisi tırmanışında yaşamıştım...O bana bayaa bi ders oldu galiba sonraki faaliyetlerde zorlada olsa kaybettiğim sıvıyı yerine koydum..

 

[murat]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

"beleşe şerpa" ayarlamak yani?

neyseki elimizde cok fazla sayida ve her tur malzemeyi tasiyacak turde serpalarimiz mevcut, hic sıkıntı cekmiyoruz ;D allah onlari basimizdan eksik etmesin ;D

 

[yolgezerr]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

Cevabım dağcılıkla alakalı değil ama yine de yazmak istiyorum.

Bisikletle giderken de fazla yorulmamak için düzenli pedal çevrilmesi önerilir. Bugün o yöntemi İzmit' in Yahya Kaptan bölgesinde olan tek bisiklet yolunda denedim. Hızımı en fazla 32 km ile gittiğim yolda 20 kilometreye sabitleyince bacaklarım boşaldı. Yorgunluk filan hissetmedi. Bu hız sabitleme olayı düz yolda ve dur kalk yapılmadığı zamanlarda işe yarayacak bir şey ama Türkiye şartları gibi engellerle dolu yürüyüş ve bisiklet parkurları olunca, güzergah çok inişli çıkışlı olunca hızı sabitlemek ve yorgunluğu en aza indirmek biraz zor oluyor.

Sporun branşları hemen hemen aynı

Senin yaptığın hız sabitleme, tempo ile aynı ve temponun sonucu düzenli nefes alma ortaya çıkıyor birbiri ile bağlantılı ve benzer şeyler.

Değişen tempo yorgunluğu artırır ama kondüsyon ve dayanıklılık kazandırır, bir süre sonra karşımıza çıkan zorlukları daha
kolay aşarız. Yorgunluğun derecesi önemlidir.

Yorulmak güzeldir, kirlenmek de....

 

[GokhanUzun]

Ynt: Dağcılıkta Yorgunluğun Önlenmesi

Yeterli miktarda sıvı alınıp alınmadığının tespiti için kişinin kendini
kontrol altında tutması gerekiyor. Normal şartlarda dehidre olmayan
bir dağcı günde 1 lt civarında açık sarı renkte idrar çıkarır.
İdrarın rengi çok açık ise mineral eksikliğine ; çok koyu ise yetersiz sıvı
alımına işarettir.
Kar suyu veya buzul suları içmek zorunda kaldığımız durumlarda suyu
toz içeceklerle (Tang , isostar vs ) zenginleştirme şansımız var ise iyi olur.
Özellikle irtifa arttıkça kişinin su kaybı da artacaktır. 4 bin m ve üzerinde
günlük su tüketiminiz şehirdekinin 2 katından fazla olabilir ve günlük 5.000 kalori
civarında enerji harcatan bir faaliyet yaptığımızı düşünürsek bu durum gayet normaldir.
Normal şartlarda yürüyüş esnasında yarım saatte bir bir ağız dolusu su içmek
yeterli gelecektir.